أفضل مصادر فيتامين د

يأتي فيتامين د من ثلاثة مصادر رئيسية، ولكل منها حدود حقيقية يستحق فهمها.

التعرض للشمس

يُنتج الجسم فيتامين د عند تعرض الجلد لأشعة UVB. ويُذكر عادة كرقم إرشادي تقريبي أن نحو 10 إلى 15 دقيقة من التعرض لشمس منتصف النهار على الذراعين واليدين أو الوجه، بضع مرات أسبوعيًا، يمكن أن تساهم بشكل ملموس — لكن هذا مجرد تقدير تقريبي، وتختلف الكمية الفعلية اللازمة اختلافًا كبيرًا حسب خط العرض الجغرافي والموسم ولون البشرة (تُنتج البشرة الداكنة فيتامين د أقل لكل وحدة تعرض للشمس)، إضافة إلى عوامل كواقي الشمس وتغطية الملابس والتلوث الهوائي والوقت المُمضى داخل المنازل، وكلها تقلل كمية ما يُنتج فعليًا في الواقع، وهذا جزء من سبب استمرار شيوع النقص حتى في المناخات المشمسة. كما يحمل التعرض غير المحمي للشمس خطر الإصابة بسرطان الجلد، لذا يستحق الأمر موازنته مقابل مصادر أكثر أمانًا وموثوقية كالغذاء والمكملات بدلاً من الاعتماد عليه وحده.

المصادر الغذائية

تحتوي أطعمة قليلة طبيعيًا على فيتامين د بكمية ملحوظة. وتشمل أفضل المصادر الطبيعية الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والسردين)، وصفار البيض، والفطر المُعرَّض لأشعة UV. كما تُدعِّم كثير من الدول أطعمة معينة — غالبًا الحليب وبعض منتجات الألبان وبعض حبوب الإفطار — بفيتامين د مضاف، وهو غالبًا مصدر غذائي أكثر موثوقية من الكميات الطبيعية.

المكملات

بالنسبة لكثير من الناس، خاصة من لديهم تعرض محدود للشمس أو تناول غذائي منخفض، يُعد المكمل المصدر الأكثر موثوقية واتساقًا. ويغطي دليلنا لـجرعة فيتامين د نطاقات التناول العامة، رغم أن الكمية المناسبة لتصحيح نقص موجود قرار يتخذه طبيب بناءً على نتائج فحص الدم.